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Workout en quatorzaine: #2

Second opus d’occupation sportive!
Même principe, timer similaire mais avec de nouveaux exercices.
Mobilité, force, cardio… jambes/abdos/bras/fessiers… tout y est! 🔝

Point santé important 🚨

1) Epaules droites, buste ouvert, posture « fière ». Ne pas chercher des amplitudes exagérées.
2) Dos droit (surtout le bas). Abdos et fesses serrés pour le permettre et tenir une posture droite.
3) Respiration: effort maintenu->lente (gainage, position chaise,…), exercice « saccadé » -> expirer lors de l’effort le plus intense  (pompe, squat,…)

+ On profite bien des séances de repos intermédiaires pour respirer, prendre un mini bol d’air et s’hydrater!
+ L’échauffement est de nouveau important! As you wish! (corde à sauter passive, jumping jacks, courir sur place,…)

Matériel: un tapis, une chaise et deux rouleaux de papier-toilette…
Exercices:

1)  Monté sur chaise droit Comme son nom l’indique. Vidéo à l’appui Dos droit, descente contrôlée (on travaille aussi beaucoup lors de l’effort résisitif en descente)
2) Monté sur chaise gauche «  « 

 

3Gainage sur coude DOS DROIT DOS DROIT!!! Pour garantir une posture droite et adéquate, bien serrer abdos et fesses durant l’effort.

4) 1-2-Lézard 🦎 2 pas centraux rapides, un troisième pas stabilisateur sur l’extérieur ensuite. On stabilise une petite seconde puis hop, rebelote de l’autre côté. Stabilisez avant de repartir de l’autre côté. Lacez bien vos chaussures svp! 😅
Le tapis peut servir de repère mais dangereux si il glisse!
5) Tour de Hanoï à 2 rouleaux Le dos droit, en gainage sur les genoux. Le corps doit bouger le moins possible lors de l’empilement des rouleaux. Pour ce, dos droit, fesses et abdos serrés… Pour votre culture: wikipédia
Pour votre plaisir: Hanoi_en_ligne
6) PQ-tour Alors…
1) On saute le rouleau
2) On atterrit pied joints
3) On s’écarte d’un côté
4) On revient en position « triple-menace »
5) Repeat en alternant le côté
On peut adapter la difficulté… (sans brûler les étapes et en assurant une bonne stabilisation à chaque bond)
Niveau 1: pépère sans rouleau
Niveau 2: un seul rouleau et sur le flanc.
Niveau 3: un rouleau sur la surface ronde.
Niveau 4: mettre 2 rouleaux!
Niveau 5: molo l’asticot…

 

7) Pompes-planche En position de gainage agenouillée, on va déposer successivement un coude, puis l’autre avant de remonter avec les mains, via le même principe.
On alterne le côté de descente à chaque fois.
L’exercice se fait sur les GENOUX!!!
L’écart à l’arrière déterminera l’équilibre (+écart, +facile)
Avec le dos droit, évidemment.
8) Boxing day  Alterner des « coups » droits avec le bras tendu.
Les épaules restent droites et ne s’étendent pas.
On peut se mettre en position de demi-squat pour assurer un équilibre.
Ce n’est pas une bagarre. Mettez un rythme décent et conservez-le. (2 coups pas seconde ±)
Des poids (<=1kg) peuvent être envisagés progressivement.

Enjoy!
4 x 8 x 30 secondes d’effort! 🔝
4 séquences sont encodées sur le timer mais vous pouvez vous contenter de moins pour débuter!

Let’s gooooo  =>Timer 

Ed

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