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Workout en quatorzaine! #1

Dans le but de garder la forme et continuer de proposer une offre sportive adaptée, voici quelques exercices sympathiques pour les basketeurs! Ils sont adaptés à tout âge et peuvent se faire en famille!
L’idéal est de condenser ces exercices en une séance dynamique de type « TABATA ». Le principe est d’enchainer les mouvements et les entrecouper de petites pauses. L’effort est intense et condensé!

Le timer suivant divise la séance en trois séquences 20/10 (20 secondes d’effort puis 10 secondes de pauses)
=> Timer tabata <=

Je vous encourage à l’utiliser ainsi que bien comprendre et noter les exercices sur un post-it. Dès lors, vous rentabiliserez au mieux la séance et ne serez concentrés que sur le timer!

Matériel facultatif mais conseillé: un cintre et un rouleau de papier toilette (oui oui… 🙄)

Les 8 exercices!

0 Echauffement Courir sur place, chauffer le corps! A ne pas négliger, surtout après un long arrêt!
(n’a lieu qu’au démarrage)
1 1-2-3-4 ET 5! On enchaîne 5 bonds, les 4 premiers sont normaux mais le 5ème est en pleine extension! (Contrôler ses sauts et tomber à chaque fois au même endroit!)

2 Pompes cintre Même mouvement que les pompes mais debout, dynamiquement et en tenant un cintre. Garder le dos et les épaules bien droites. L’exercice paraît anodin mais bien exécuté, il fatiguera pas mal!

3 La chaise Le dos droit contre un mur, les chevilles/genoux/hanches à 90°!! Tenez bon, ce n’est que 20sec!

4 PQ-oordination On lance le rouleau en l’air, on tape dans les mains devant et derrière avant de le rattraper Le dab n’est pas nécessaire héhéhé.
(attention aux meubles!)

5 Hauts les genoux! Dans un rythme similaire à la marche, aller toucher les mains avec les genoux. Les mains sont // au sol.

6 Planche à 30° Couché sur le dos, on pose les mains sous les fesses avant de maintenir les jambes à 30°!
Les abdos chauuuuffent!
Tout est droit! Genoux, bras, épaules, cou, dos…

7 PQ Tour! Un GIF vaut 2000 mots! Pas facile d’expliquer! Let’s go, pas de temps mort! On est sur des ressorts!
(c’est un alexandrin).

8 Calf-raises Les pieds joints, on s’étend dynamiquement avant de relâcher avec contrôle! Contrôlez le mouvement! Les pieds ne quittent pas le sol et la descente doit être la plus lente possible!

Et voilà! Au boulot!! On lance le timer et zééé partiiii!

A faire avec précaution et modération! N’oubliez pas de vos étirez ensuite!

Ed’coach